Боремся с последствиями праздников

Депрессия после праздников: почему она возникает и как с ней справиться?

Наверняка вы тоже замечаете, что после зимних праздников так много людей жалуются на угнетенное состояние и апатию. Даже те, кто вовсе не склонен злоупотреблять пищей и спиртными напитками. А у некоторых возникает депрессия после праздников. Как будто их взяли и выключили из электророзетки, так сильно меняется их настроение. Да и мой опыт психотерапевта свидетельствует, что после новогодних праздников, обычно с середины января до конца февраля, резко увеличивается число людей, обращающихся за психотерапевтической помощью. Почему это происходит с людьми именно в это время? И как справиться с зимней хандрой?

Приветствую вас, читатели блога! Скажу сразу, что причин таким изменениям несколько. Среди них есть как те, что связаны больше с особенностями организма и психики. Так и другие, где большую роль играют мысли, ожидания, мечты и разочарования. В этой статье мы разберемся с первыми, ведь это тот фон, на котором происходит внутренний кризис.

Реакция организма и психики на искусственную среду

Начнем с того, что зима — вообще непростое время для нашей психики. Большинство из нас живет в тех широтах, которые неестественны для нашего организма. И раз уж мы живем в них благодаря искусству наших предков, сделавшего эти широты пригодными для жизни, нам все же следует учитывать естественные возможности организма. Чтобы зима стала для нас чудесным началом нового года, а не началом психических расстройств.

Одна моя коллега сформулировала этот тезис еще более остро и радикально:

“Надо к зиме готовиться как к войне!” 🙂

Минимум естественного освещения

В конце декабря наступает самый короткий день, а сумерки начинаются рано — уже после 16:00. И уже к середине января нашему организму и психике не хватает не только солнечного света, но и ставшими привычными в праздничные и даже предпраздничные дни ярких стимулов. Организму становится сложнее вырабатывать некоторые гормоны.

А мы вдруг замечаем, как же на улице темно! День, правда, уже прибавляется, но тааак медленно — в день по чайной ложке. Раньше это не так бросалось в глаза. Ведь во время праздников если мы и выходили на улицу, то обычно чтобы любоваться праздничными огнями и фейерверками. А без них темнота может нам показаться особенно унылой.

Надо признать, что человеческий организм по-разному реагирует на этот фактор. Одни не замечают его, у них зимой даже работоспосоность лучше, чем летом. Другие к этому очень чувствительны.

Как правило, женщины более чувствительны к нему, возможно по причине большей близости их организма к природе.

Что поможет справиться

Для тех, у кого эта зимняя хандра повторяется из года в год и переживается как исключительно неприятное время, можно порекомендовать, если позволяют возможности, устроить небольшой отпуск в тех местах, где достаточно солнца.

Но, к сожалению, подобная рекомендация подойдет не всем, и тому может найтись множество причин.

Тогда я рекомендую своим клиентам создать “иллюзию солнечной страны” у себя дома.

Простая цветотерапия

Для этого нужно наполнить дом яркими приятными предметами так, чтобы они все время попадались на глаза. Например, сменить шторы, выбрав с желтым или оранжевым оттенком. Застелить кровать покрывалом цвета зеленой травы или бледно-желтого песка.

А когда наступит весна и станет достаточно солнечного света — снять и убрать их до следующей зимы.

Наполнить большую вазу яркими апельсинами и мандаринами. Развесить картинки с жизнерадостными цветами или видами живой природы — кому что нравится.

А если есть возможность купить и ухаживать дома за теми живыми цветами, которые цветут именно в зимнее время — это будут замечательное приобретение!

Как ни странно, психика благосклонно реагирует на подобную “цветотерапию”. И если причина угнетенного состояния кроется в этом, то ей намного легче будет пережить этот непростой период.

Истощение от позитивного стресса

Праздник прекрасен не только звоном бокалов, встречей друзей и получением подарков, но и пред-радостью. Ведь когда многие начинают заранее готовиться к новогодним праздникам, они получают удовольствие от самой покупки подарков, от предвкушения радости. А, как известно, предвкушение радости дает почти такое же удовольствие, как и сама радость.

Но как только праздник закончился, нет прежних ожиданий, да и яркие стимулы закончились. Психика находится в растерянности.

С одной стороны, она уже привыкла к калейдоскопу событий, и ей все еще хочется новых впечатлений — но уже больше по инерции. А, с другой, возникает естественная усталость и истощение от праздничных событий.

Что лучше предпринять

Дать возможность организму восстановиться от хотя и прекрасной, но утомительной праздничной суеты. Ведь интенсивная праздничная жизнь — это тоже стресс, будь он даже трижды позитивным.

И настал момент, когда организму нужно переключиться, восстановить свои запасы и резервы.

Если ему не дать такой возможности, он будет защищаться от перегрузок с помощью депрессии.

А для восстановления ему нужно не так уж и много. Это здоровый сон, спокойные прогулки на свежем воздухе. Восстановление привычных циркадных ритмов — смены сна и бодроствования — убережет от бессоницы.

Здорово было бы просто побаловать себя чем-то, подарить маленький — отложенный — подарок самому себе тогда, когда основное торжество уже прошло. Прекрасно, если это будет что-то связанное с релаксацией, СПА, например.

А если посленовогодний стресс все же продолжает давать о себе знать, нужно, не откладывая, приступить к восстановлению своего организма. Вы можете подробнее узнать о методах восстановления после стресса и способах с ним справиться в других статьях блога.

Так важно показать в этот период самому себе, что мы умеем не только от души веселиться, но и беречь и баловать — без излишеств.

Недостаток важных витаминов

А тут возникает еще одна неприятность. В организме тем временем уже образовался дефицит витамина Д, который образуется на солнце. Недаром этот витамин называют еще «солнечным гормоном». А, значит, мы лишились серьезного помощника, который помогает справляться с депрессией после праздников.

И вот этому-то как раз помочь не так уж сложно, даже зимой.

Постарайтесь больше бывать на воздухе, особенно утром и днем, когда есть хоть немного солнца.

Достаточно бывает получаса в день, когда есть “мороз и солнце”, чтобы показать солнышку лицо и тыльную сторону ладошек. Но в том-то и беда, что в это время небо чаще серое, особенно в крупных городах.

Поэтому обязательно включите продукты, богатые витамином Д — жирные сорта рыбы, икру, яйца, сливочное масло. Для тех, кто придерживается вегетарианства, подойдут грибы и соевое молоко.

Во время стресса расход некоторых минералов гораздо выше, чем в обычном состоянии. Хорошим источником важных витаминов, минералов и микроэлементов являются продукты пчеловодства.

Речь идет не только о хорошо известном меде, но и о пыльце, маточкином молочке, прополисе, перге (пчелином хлебе).

Ведь пчелы могут пережить суровые зимы благодаря тому, что создают поистине уникальный «стратегический запас» для «зимнего стресса».

Важно только, чтобы это были по-настоящему качественные продукты от надежного проиводителя, в котором вы уверены.

К тому же восполнение недостающих элементов питания поможет избежать переедания, обусловленного стрессом и излишними послепраздничными привычками.

Травяные настои

Не всегда нужно пугаться таких угнетенных состояний. Они могут оказаться лишь временной реакцией организма на неблагоприятные условия. В таком случае справиться с апатией в зимний период могут помочь травяные чаи и настойки. Мята, мелисса, ромашка, валериана, пустырник помогут справиться при легкой бессонице. При длительном недостатке солнца зимой поможет добавления в чаи и настои цветов и листьев зверобоя.

Однако следует обратить внимание, что все же не стоит траву и цветы зверобоя добавлять в чай в те дни, когда светит солнце.

А еще стоит быть внимательным к своему состоянию. Если состояние ухудшается или затяжное, более 6 недель, то следует поспешить обратиться за консультацией к психотерапевту.

Мечты, надежды и разочарование

Но есть еще одна важная причина того, что возникает посленовогоднее разочарование и депрессия после праздников. Это связано с тем, что праздник ассоциируется с мечтами и надеждами. И после ярких событий они могут неожиданно привести к разочарованию.

Но так ли уж плохо это разочарование? Сразу скажу — не всегда.

А когда оказывается, что это даже очень хорошо — в следующей статье.

А я с вами прощаюсь.

Буду рада, если статья и рекомендации в ней окажутся для вас полезными. Тогда подписывайтесь на рассылку и делитесь ею в соцсетях.

Источник статьи: http://smartstress.ru/posledstviya-stressa/depressiya-posle-prazdnikov/

Восстановление после праздников

Содержание

Быстрее в строй [ править | править код ]

Праздничное меню способно добавить не один килограмм лишнего веса. Как бороться с опасными последствиями праздников?

Если у вас в жизни приключился «долгоиграющий» праздник,когда вы изо дня в день принимали гостей или ходили в гости сами, вы наверняка перебрали за праздничным столом углеводных калорий. Так уж повелось, что в праздник едят торты, конфеты и прочие сладости, злоупотребляют сдобой и сладкими напитками. Такая аккордная «загрузка» углеводами имеет неприятную оборотную сторону. Она принципиально меняет характер обменных процессов, заставляя организм перейти в режим активного накопления жира. При этом вокруг жира смыкается «стража» из энзимов. Они охраняют жировые клетки от разрушения и подавляют все реакции, ведущие к сжиганию жира ради извлечения из него биологической энергии. Напрасно думать, будто марафонская сессия на велоэргометре вернет все в норму. Чтобы заново перестроить работу организма, нужен поэтапный план питания сроком в месяц. Он гарантированно избавит вас от лишнего веса, обретенного в праздники, а заодно снова настроит вашу физиологию на рост мускулатуры.

В течение всего срока нашей диеты вам придется дополнять свой рацион еще двумя приемами пищи. Вам предстоит есть до завтрака, а также прямо на ночь, укладываясь в кровать. Эти дополнительные приемы пищи вам нисколько не повредят. Речь идет о стакане сывороточного белкового коктейля, который нужно опрокинуть в себя сразу после пробуждения, и чашке домашнего творога перед ночным сном. (Этот творог можно вполне заменить порцией белкового коктейля на казеине.) Казеин на ночь помогает сократить ночную секрецию катаболических гормонов, ну а сыворотка утром и вовсе блокирует их секрецию. В итоге анаболические гормоны получают завидную фору. Высокий уровень анаболиков в крови стимулирует внутриклеточные реакции, а потому требует заведомо больше энергии. В итоге организм>’ поневоле придется ускорить сжигание жира.

Неделя 1 : совсем мало углеводов [ править | править код ]

В первую неделю нашей диетической «детоксикации» нам придется сделать упор на продукты с высоким содержанием белка. К ним относятся творог, низкожирные сыры, яйца, рыба, говядина, курица и, конечно же, протеиновые коктейли. Такая еда поначалу трудна для желудка, однако она того стоит. Резкое сокращение приема углеводов вынуждает наш организм перейти на альтернативный источник энергии — запасенный под кожей жир.

Языком цифр: В течение дня вам нужно принимать не более 22-24 калорий на килограмм веса тела. При этом удельные показатели приема протеина составляют 3-4 г, углеводов — 0,5 г и жиров — 1 г на килограмм своего веса. Таким образом, «середнячку», весящему 80-82 кг, придется принимать за день около 2200 калорий, 320 г белка, 50 г углеводов и 75 г жиров. (Если вы весите больше или меньше, внесите в меню поправки, отвечающие нормам приема макронутриентов.)

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Яичница:
3 цельных яйца, 3 яичных белка, четверть луковицы,порезать
1 чашка отварной брокколи
1 ломтик низкожирн. сыра

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ОБЕД Салат с тунцом
150 г тунца на воде
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

2 м. ложки сыворотки
1 ст. ложка арахисового масла

ДО ТРЕНИНГА(за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА(спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки

250 г говяжьего филе (стейк)
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 2: мало углеводов (Фаза 1) [ править | править код ]

Пришла пора добавить в меню немного углеводов. Первая неделя «переключила» ваш организм на сжигание жира, однако вы наверняка ощутили нехватку сил. Чтобы состояние улучшилось, вам нужно увеличить потребление углеводов, но совсем немного. Иначе организм бросит сжигать подкожный жир.

Языком цифр: Удельная энергетическая ценность суточного рациона повышается до 25-26 калорий на килограмм веса тела. Белка мы будем потреблять прежнее количество (3-4 г на килограмм своего веса), а вот прием углеводов повысим до 1 г на килограмм веса. Потребление жиров тоже увеличим — до 1,5 г. В итоге при общей калорийности, равной 2300 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет содержать 320 г белка, 80 г углеводов и 90 г жиров.

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Омлет:
3 цельных яйца
3 яичных белка
1/4 луковицы, порезать
1 чашка отварного шпината
30 г сыра фета
1 яблоко

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

180 г куриных грудок
1 чашка брокколи
1 ст. ложка оливкового масла/ винного уксуса

250 г йогурта без сахара
1 ст. ложка арахисового масла

ДО ТРЕНИНГА, (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки

250 г семги
1 чашка горошка

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
35 г арахиса

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 3: мало углеводов (Фаза 2) [ править | править код ]

На этом этапе мы должны добавить в меню «быстрые» углеводы, вроде белого хлеба, щербета, джемов или порошковых углеводов Витарго. Вообще-то, такие углеводы считаются «вредными», между тем, они нужны, чтобы оживить угасшую секрецию инсулина. Низкоуглеводный рацион ощутимо снижает продукцию этого гормона. В итоге падает мышечная энергетика, ведь инсулин — это транспортный гормон, поставляющий мышцам глюкозу. «Быстрые» углеводы в нашем случае наполнят мышцы энергией и помогут поднять интенсивность тренинга.

Языком цифр: За счет увеличения приема углеводов энергетическая ценность нашего рациона повышается до 28 калорий на килограмм веса тела. Показатели приема белка и жиров остаются без изменений, а прием углеводов возрастает до 1,5 г на килограмм своего веса. В итоге при общей калорийности, равной 2500 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет содержать 320 г белка, 120 г углеводов и 80 г жиров.

Д0 ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Сэндвич:
3 цельных яйца
4 куска ветчины из индейки
1 ломтик сыра
1 цельнозерновая булочка

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

Салат с креветками:
180 г креветок
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/ винного уксуса

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки
2 куска белого хлеба
2 ст. ложки джема

180 г куриных грудок
1 чашка цуккини

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
35 г арахиса

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 4: мало углеводов (Фаза 3) [ править | править код ]

Прием углеводов остается невысоким (меньше 2 г на килограмм веса тела), однако все же превышает показатель предыдущей недели. На этот раз мы добавим в меню «медленные» углеводы. Они не угрожают прибавкой жира, зато ощутимо повысят уровень нашей энергетики. После тренинга мы начнем принимать «быстрые» углеводы, чтобы ускорить восстановление.

Языком цифр: При общей калорийности, равной 2500 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет ‘ содержать прежнее количество белка и жиров. Прием углеводов вырастет до 170 г в сутки.

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

3 цельных яйца
3 яичных белка
1,5 чашки мюсли
1 чашка низкожирного молока

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

250 г говяжьего филе
1 цельнозерновая булочка
2 ст. ложки кетчупа
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки
1 бут. спортивного напитка

180 г трески
1 чашка аспарагуса

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 5 и далее: [ править | править код ]

План умеренного потребления углеводов

Ровно месяц требуется, чтобы низкокалорийная диета «перепрограммировала» ваш организм. Отныне он нацелен на активную утилизацию жира и готов к экстремальным физическим нагрузкам. В дальнейшем добавьте к первому приему сыворотки несколько ломтиков дыни или любые другие «быстрые» углеводы. Это поможет быстрее блокировать утреннюю секрецию катаболических гормонов. Перед тренировкой принимайте «медленные» углеводы. Они повысят вашу энергетику, а вместе с ней и интенсивность силового тренинга.

Языком цифр: Норма потребления калорий возрастает до 35-40 калорий на килограмм веса тела. Прием белка составляет 3-4 г, углеводов — 3 г и жиров — 1 г на килограмм своего веса. Таким образом, при высокой энергетической ценности рациона, равной 3000-3200 калориям, вы будете потреблять не больше 250-270 г углеводов в сутки.

Д0 ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки
2 ломтика дыни

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Яичница:
3 цельных яйца
3 яичных белка
1/4 луковицы, порезать
1 чашка отварной брокколи
1 ломтик низкожирн. сыра
2 чашки овсянки

250 г йогурта без сахара
2 ст. ложка арахисового масла

180 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
1 ст. ложка майонеза
1 апельсин

2 м. ложки сыворотки
1 ст. ложка арахисового масла ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки 1 яблоко ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

1 булочка с джемом

250 г говяжьего филе (стейк)
1 чашка брокколи
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Источник статьи: http://sportwiki.to/%D0%92%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B4%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2