Нагрузка во время праздника

Как начать работать после праздников: 8 советов

Автор: Ангелина Бурлакова · Опубликовано 31.12.2019 · Обновлено 31.12.2019

Давайте разберемся, как эффективно начать работать после праздников без вреда для здоровья, психики и сохранив радостное, праздничное настроение.

Череда праздников – любимое время каждого человека. Отличное настроение, обилие свободного времени, которое можно потратить на общение с близкими людьми, возможность просыпаться без будильника и отдыхать не могут не расслабить даже самых трудолюбивых.

Первую неделю после длительных выходных (особенно новогодних праздников) можно без преувеличения назвать самой неподходящей для рабочего процесса. Тем не менее, нельзя недооценивать важность этого периода – это идеальное время, чтобы наметить цели на будущее и начать их достигать. Особенно важно это для управляющих должностей: сотрудникам будет легче справиться с началом работы, если их начальник полон сил и энергии для покорения новых вершин.

Причины разбитости после праздников

Ни для кого не секрет, что выход на работу после длительного отдыха – огромный стресс для подавляющего большинства людей.

Однако, его тяжесть индивидуальна и существует множество факторов влияющих на это. Среди них:

1. Сезонная депрессия. Это состояние особенно характерно для отдыхающих за пределами родного города в зимний период. По возвращению в холодный, ветреный и облачный климат восточной Европы с жарких пляжей, разбитость может возникнуть сама по себе, даже без необходимости выходить на работу.
2. Качество отдыха. Праздники проведенные в кругу семьи, с хорошим настроением и без стресса являются хорошим подспорьем для быстрой адаптации к рабочим будням. В то же время, пассивно проведенные каникулы без положительных эмоций могут только усугубить депрессивное состояние, вызванное необходимостью трудиться.

Советы, как начать работать после праздников без стресса

Проблема праздничного «похмелья» беспокоит людей уже не одно столетие. Несмотря на, казалось бы, несерьезность темы, существует множество как народных способов влиться в рабочие будни, так и советов психологов.

1. Правильный режим сна. Мало кто соблюдает правильный режим дня во время праздников. Позднее засыпание и подъем нередко сопровождают людей до самого начала рабочей недели, что значительно усугубляет положение дел. При недосыпе депрессивное состояние и разбитость только усиливаются, также не стоит забывать о его негативном влиянии на организм. В то же время, если начать ложиться и просыпаться вовремя за несколько дней до начала работы, можно ослабить стресс и настроиться на трудовой лад.
2. Постепенная нагрузка. Не следует усугублять стрессовую ситуацию форсированием событий. Максимальная нагрузка в первые дни работы не добавит продуктивности, а только увеличит время послепраздничной депрессии. Гораздо легче справиться с первой трудовой неделей, если не перетруждать себя тяжелыми заданиями, а ограничиться созданием плана на месяц, уборкой рабочего стола, проверкой почты и другими менее важными делами.
3. Занятия спортом и активная жизнь. Несомненно, в период праздников хочется отказаться от физических упражнений (Читайте далее: как начать заниматься спортом) и проводить время в постели, а не в спортзале. Тем не менее, психологи советуют не забрасывать физическую активность на каникулах, а наоборот, расширить ее различными сезонными видами спорта. Коньки, лыжи, сноуборд, бег, футбол, волейбол и даже обычные прогулки – все это поможет не только нивелировать последствия употребления калорийных праздничных блюд. Такие моменты также подарят яркие эмоции, которые так важны для борьбы со стрессом.
4. Сохранение оптимизма. Не следует зацикливаться на переживании потери. Праздники закончились, но в году не один выходной день, а возможность отдохнуть и повеселиться обязательно появится в ближайшее время. Необходимо сопротивляться жалости к себе и искать возможности поднять настроение.
5. Первые рабочие дни не следует долго задерживаться на рабочем месте и «перерабатывать». Организму нужно время чтобы привыкнуть к новому распорядку и побороть стресс, сразу после труда должен следовать полноценный отдых. Рекомендуется вовремя ложиться спать, хоть к этому и бывает сложно привыкнуть после длительных каникул.
6. Не рекомендуется сводить к нулю умственный труд во время праздников. Это не значит, что нужно продолжать работать в то время пока все отдыхают, однако несколько часов самосовершенствования в день помогут сохранить разум в тонусе. Даже незначительная нагрузка облегчит возобновление рабочего процесса.
7. Необходимо наполнять даже рабочие дни радостными эмоциями и переживаниями. Во время резкого начала трудовой недели организм испытывает так называемое «эндорфинное голодание», вызванное резким сокращением увеселительных мероприятий. Решение этой проблемы заключается в получении положительных ощущений – даже небольшая радость в виде какой-нибудь новой вещи или времяпрепровождения с близкими людьми поможет вернуть баланс эндорфинов в норму.
8. Для решения проблемы разбитости от выхода на работу психологи советуют распланировать следующий отпуск или выходные. Во время обдумывания будущих увеселительных мероприятий и празднований мозг выделяет те же вещества, что и во время их проведения. Это поможет поднять настроение, справиться с депрессией и стрессом, вызванным окончанием праздников, а также облегчит привыкание к трудовым будням.

Заключение

Каникулы – это волшебное время, которое хочется растянуть как можно дольше. Начало рабочей недели после праздников всегда сопровождается стрессом, а единственный способ его избежать – это сделать праздником каждый день своей жизни, к чему и стоит стремиться.

Расскажите в комментариях, тяжело ли вам приступать к работе после праздников?

Источник статьи: http://pikacho.ru/kak-nachat-rabotat-posle-prazdnikov-8-sovetov/

Фитнес-тренировки после праздников: особый комплекс упражнений

Правила возвращения к тренировкам: особенности питания и физических нагрузок

Во время праздников физическая нагрузка ограничивается, как правило, лежанием на диване и сидением за столом. Расслабившись на корпоративе и дома, сложно вернуться к правильному питанию и тренировкам. Сделать это, не вводя организм в состояние стресса, можно, если придерживаться некоторых правил.

1. Как бы ни было велико чувство вины по поводу всего съеденного и выпитого во время праздников, нельзя резко садиться на строгую диету. Питаться следует сбалансированно, сокращая порции, снижая постепенно количество сахара, соли, консервантов, вредных жиров.
2. Чтобы восстановление организма происходило быстрее, необходимо наладить режим отдыха. Сон должен быть не только достаточным по времени. Важнее, чтобы он был качественным: глубоким, с быстрым засыпаем, без ночных пробуждений. Добиться этого поможет легкая физическая нагрузка по вечерам, например, прогулка. Также перед сном следует проветривать комнату.
3. Чтобы набрать килограммы, нужно какое-то время. Избавиться от них за одно занятие также не получится. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к организму.
4. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений используйте кардио. Начните с 20-минутных ежедневных занятий. Выполняя их по утрам, вы не только получите заряд бодрости на весь день, но и поможете организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
5. После перерыва в тренировках обязателен силовой фитнес, который укрепит мышцы, поможет вернуть им былую форму. Но заниматься надо без фанатизма.

Восстановиться после праздников поможет только комплексный подход. Следует правильно питаться, давать организму аэробную нагрузку, выполнять функциональные и силовые упражнения, не забывая о разминке и растяжке.

Аэробные упражнения

Аэробную нагрузку дают плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и другие упражнения.

Чтобы начал сжигаться жир, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-45 минут.

Для достижения видимого эффекта следует постепенно увеличивать темп выполнения упражнений.

Разминка

С разминки следует начинать любую тренировку. Небольшой комплекс упражнений, помогающих размять все мышцы — от шеи до стоп — подготовит их к предстоящей нагрузке, не даст их травмировать.

• Сделайте круговые движения и повороты головой.
• Повращайте руками и ногами во всех суставах.
• Выполните наклоны и скручивания корпуса.
• Поприседайте, попрыгайте.

Растяжка

Перед тренировкой следует 5 минут посвятить растяжке. Это поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не следует глубоко растягивать мышцы в начале занятия. Сложные упражнения, например, шпагат, лучше оставить на конец тренинга.

Завершать занятие также следует 10-минутной растяжкой.

• Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Опереться руками о стену.
• Правой ногой шагнуть вперед. Согнув ее в коленном суставе, прижать к стене. Левая конечность остается выпрямленной.
• Не сгибая левую ногу, опуститься в полуприсед. Должно чувствоваться растяжение левой ягодицы и бедра. Задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов.
• Повторить фитнес-элемент с другой нижней конечностью.

• Встать прямо в дверной проем, упереться в него руками.
• Чуть наклониться вперед. Попытаться как бы «раздвинуть» проем в стороны.
• Вернуться в начальное положение.

Основные упражнения

Эти простые упражнения нагрузят основные мышцы. Большей эффективности можно добиться, чередуя их с прыжками со скакалкой (по завершении каждого элемента фитнеса прыгать в течение 3 минут).

1. Встать прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Руки на бедрах, плечи расправлены.
2. При вдохе присесть до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следить за положением коленей — они не должны выходить за условную линию носков.
3. На выдохе подняться.
4. Выполнить упражнение 30-35 раз.

• Отжимания от пола с согнутыми ногами.

1. Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч, кисти направлены вперед. Опереться на колени.
2. Согнуть руки, опустить корпус, коснуться грудью пола.
3. Подняться.
4. Следить за дыханием: вдох делать при опускании туловища, выдох — при поднятии.
5. Сделать 25 повторений.

• Скручивания с поднятыми ногами.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом и поднять. Голени параллельны полу. Руки держать за головой. Мышцы шеи расслабить.
2. На выдохе одновременно оторвать от пола таз и плечи. Сделать паузу.
3. Опуститься.
4. Выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнения с гантелями

Утяжелители помогают акцентировать нагрузку на нужные группы мышц. Вес гантелей должен соответствовать уровню физподготовки. В качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держать в согнутых руках на уровне плеч. Развернуть их параллельно друг другу.
2. Поднять гантели над головой. При этом руки надо выпрямлять не до конца.
3. Вернуться в стартовую позу.
4. Повторить фитнес-элемент 10-15 раз.

Это упражнение задействует сразу множество мышечных групп — от ног до спины.

1. Встать прямо. Корпус наклонить вперед, ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями — внизу.
2. Усилием мышц спины поднять гантели к поясу, одновременно выпрямив корпус.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Сделать 10-15 повторений.

Функциональная фитнес-тренировка

Комплекс, составленный из базовых эффективных упражнений, поможет вернуться к тренировкам без стресса. Примером такой программы является функциональная тренировка «4х4х4».

• отжимания от пола;
• приседания с утяжелителями (гантелями или бутылками с водой);
• жим гантелей;
• тяга гантелей к поясу.

Упражнения выполняются по 4 раза каждое, одно за другим в интенсивном темпе. На начальном этапе достаточно выполнять 2 круга, затем — 4.

Источник статьи: http://zdravie4ever.ru/fitnes-trenirovki-posle-prazdnikov-osobyi-kompleks-yprajnenii/

5 советов, как вернуться к тренировкам после праздников или перерыва

Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.

Совет 1. Наладить режим дня

Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.

Совет 2. Детокс

Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару.

Совет 3. Режим питания

Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам — в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.

Совет 4. Восстановление обменных процессов

После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.

Совет 5. Тренировки

Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.

Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.

Вывих, растяжение, повышенное давление: как и кому может навредить йога

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем.

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

• Халасана (поза плуга),
• Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
• Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108

Новый wellness-тренд: конная йога

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

развить гибкость суставов и укрепить корпус;

раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Чего ждать от конной йоги

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми.

Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики

Как это работает

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц.

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.

Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области.

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется».

3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу

Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?

Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.

«Пробуждение льва»

Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.

«Огненное дыхание»

Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

Натали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.

Источник статьи: http://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/5-sovetov-kak-vernutsya-k-trenirovkam-posle-prazdnikov-ili-pereryva/