Здравствуй, фитнес, Новый год: как не растерять форму за каникулы
Эксперт белгородского журнала «Спортивная смена» Борис Ховрах точно знает, как это сделать.
«Вот после Нового года и сяду на диету. А сейчас‑то зачем себе в еде отказывать? Всё равно потом худеть…» Знакомо?
Многие сначала активно худеют к новогоднему корпоративу, а затем ещё более активно набирают вес за столом. Пора ломать этот шаблон.
Я не сторонник аскетического образа жизни и положительно отношусь к праздничным застольям. Ни одна хозяйка не упрекнёт меня в том, что я отказался от её фирменного блюда во благо кубиков на животе. Но здесь, как и во всём, нужно знать меру. Соблюдая нехитрые рекомендации, вы минимизируете урон вашей фигуре от праздничных обжорств.
Постарайтесь уложиться в свою суточную норму калорий. Важно именно то, сколько вы съедите за сутки, а не за один поход к столу. Проснувшись 31 декабря, ограничьтесь лёгким завтраком. Обед можно и вовсе пропустить. А в новогоднюю ночь, сев за праздничный стол, спокойно ешьте всё, что хотите. Но не забывайте считать съеденные калории.
Нет майонезу. Минздрав рекомендует россиянам заправлять салаты нерафинированным растительным маслом или соусом на основе натурального йогурта, а не майонезом. Майонез очень калориен. Кроме того, содержит трансжиры, которые очень вредны. Калорийность майонеза – 680 ккал на 100 г. А нежирный йогурт – всего около 100 ккал.
Из алкоголя предпочтение отдавайте вину. Желательно ограничиться парой бокалов. Помните: чем больше алкоголя, тем выше вероятность бесконтрольного переедания. Спиртные напитки и сами по себе довольно калорийны, особенно водка и коньяк.
Больше нюхайте. Да, вы не ослышались – именно нюхайте. Дело в том, что за чувство сытости отвечает гормон лептин, который вырабатывается в том числе и от запаха еды. Поэтому, когда ужин вкусно пахнет, чувство сытости приходит быстрее и от меньшего количества пищи.
Больше гуляйте и общайтесь. Не всегда зимняя ночь радует нас снежком и лёгким морозцем, но если на улице погода по‑настоящему новогодняя, то почему бы не встать из‑за стола и не пройтись? Ведь это не только приятно и романтично, но и полезно для организма.
Не забывайте про овощи. Соблюдайте простое правило: половина тарелки должна принадлежать овощам. Так вы съедите меньше вредных блюд.
Праздники не повод отказываться от посещения фитнес-клуба. Вместо того чтобы все выходные лежать на диване перед телевизором, лучше отправиться в зал и позаниматься. Залы в это время полупустые, и сама обстановка будет благоприятствовать хорошей тренировке. А ещё можно вспомнить про лыжи, коньки, санки. И тогда после новогодних каникул вам не придётся отрабатывать свои новогодние «грехи» в усиленном режиме в зале.
Источник статьи: http://news.myseldon.com/ru/news/index/221286943
Как вернуться к тренировкам после праздников
Новогодние праздники – время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок – кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов.
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.
Используйте каждую возможность для тренировки
Проще всего вам будет вернуться к тренировкам после праздников… правильно, если вы не будете делать перерыв в тренировках! Именно в праздники выпадает отличная возможность увеличить беговые объёмы, на что вам могло не хватать времени в будни. Да, отсутствие четкого распорядка дня иногда мешает самоорганизации, но возьмите себя в руки – встаньте на час раньше или предложите друзьям поделиться новостями на бегу, а не в кафе. Бонус – удивительно теплая погода, погода, которая бьет все температурные рекорды, дает отличную возможность тренироваться на улице даже тем, кто не любит холод и бег по льду. Успейте воспользоваться этим преимуществом, пока у вас есть несколько праздничных дней в запасе.
Пять дней без тренировок – не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек – ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.
Неделя без тренировок – нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки — за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок – так вы быстрее наберете форму.
Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег — это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.
Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников – старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники – поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.
Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку – и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега – любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.
Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!
Источник статьи: http://www.runlab.ru/trenirovki/kak_vernutsya_k_trenirovkam_posle_prazdnikov.html
Уважительные причины для пропуска тренировок
В спортивном клубе «Белый тигр» запрещён пропуск тренировок без уважительной причины.
Можно ли считать уважительными причинами: дни рождения, Рождество, 8 марта, бабушкин юбилей? Если уроков много задали, к контрольной работе по математике надо готовиться – можно пропустить тренировку? Если срочно надо поехать в деревню, картошку сажать – ничего страшного не произойдёт?
В «Правилах членства в клубе Белый тигр» указано: единственная уважительная причина для пропуска тренировки – это болезнь. Оправданы ли требования тренеров, запрещающих пропускать тренировки? И почему тренеры «запрещают болеть»?
Причины для пропуска тренировок
В нашей стране такое количество государственных праздников, что мы не смогли бы подготовиться ни к одному соревнованию, а тренировочные планы стали бы бессмысленны, если сделать выходные от тренировок в эти дни.
В клуб «Белый тигр» есть традиция отмечать праздники вместе. Мы проводим праздничные тренировки и поздравляем друг друга. 8 марта дарим девочкам цветы, а перед Новым годом устраиваем вечеринку на тренировке.
Государственные праздники – не причина для пропуска тренировок.
В клубе «Белый тигр» тренируются люди разных религий и национальностей. Всех нас объединяют общие ценности: радость и удовольствие от занятий спортом, семья, активный образ жизни.
Главный праздник для спортсменов клуба «Белый тигр» – это тренировка. На тренировке мы забываем обо всех переживаниях, отдыхаем душой и набираемся сил для решения жизненных проблем.
Религиозные праздники — не причина для пропуска тренировок.
- Дни рождения и другие семейные праздники
Лучший способ отметить свой день рождения для спортсмена клуба «Белый тигр» – прийти на тренировку и хорошенько потренироваться. У нас есть традиция угощать товарищей на тренировке вкусностями, а в благодарность мы кричим троекратное «Поздравляем!». Клуб «Белый тигр» – это большая спортивная семья. Каждый спортсмен клуба дорожит тем, что он – часть этой семьи.
Родственники должны с уважением относиться к желанию спортсмена пойти на тренировку, даже в дни семейного торжества. В случае если спортсмен сам хочет пропустить тренировку, напомните, что его ждут в зале.
Семейные праздники — не причина для пропуска тренировок.
- Важные дела – уроки, поездки в деревню, в магазин
Каждый, кто пришёл в «Белый тигр», должен понять: для чего тренируется и чего хочет достичь. Если «убить время», то этот человек не туда попал. Занятия Киокусинкай каратэ – серьёзная вещь и требует серьёзного отношения. Мы учимся ставить великие цели и достигать их. Учимся реализовывать свои мечты.
В клубе «Белый тигр» воспитывают сильных характером людей, знающих, чего хотят от жизни. Это невозможно без дисциплины: делать то, что нужно и когда нужно, каждый раз и выкладываясь «по-полной».
Если человек хочет прогрессировать на пути Киокусинкай, то найдёт возможность сделать все дела вовремя: уроки, поход в магазин, сходить в гости и принять гостей, съездить в деревню.
Нет дела важнее, чем тренировка.
В клубе «Белый тигр» есть спортсмены, которые в течение нескольких лет пропустили 1-2 тренировки. Они тоже болеют: один раз в несколько лет. Это не биороботы, а обычные ребята: школьники, студенты.
В течение многих лет наши тренеры наблюдают закономерность: кто регулярно тренируется, тот не болеет. А чтобы регулярно тренироваться, нужно не болеть. Такой вот замкнутый круг. Как спортсмены могут в течение нескольких лет не болеть и не пропускать тренировок, не нарушать этот круг?
Эти спортсмены знают, чего хотят от занятий каратэ Киокусинкай. У них есть мотивация: добиваться своих целей, реализовывать свои мечты. Они не позволят болезням помешать им.
Болезнь – явление психосоматическое. Надоели уроки, школа, устал – заболел. Дома мультики, чай с вареньем, мама с папой заботятся, не о чем беспокоиться. К сожалению, во взрослой жизни такая стратегия не работает: часто болеющие сотрудники не нужны организациям. Предприниматель вообще не может себе позволить такую роскошь – болеть.
Является ли болезнь уважительной причиной для пропуска тренировок?
С формальной точки зрения – да. Принёс справку о болезни – претензий не будет: ни со стороны тренера, ни со стороны администрации клуба.
С моральной точки зрения, со стороны ответственности перед собой, перед своими целями и мечтами – болезнь не уважительная причина.
В клубе «Белый тигр» мы учимся выбирать правильные желания – стать чемпионом, достичь высот мастерства, стать лучше физически и морально. И никогда не жаловаться, как бы тяжело не было.
Вред от пропуска тренировок для организма
Занятия каратэ Киокусинкай помогают улучшению тонуса организма, укреплению иммунитета. Улучшается сон, пищеварение, работа сердца и других органов и систем. Но для этого нужен режим, регулярность.
В спорте есть понятие «микроцикл»: промежуток времени, равный одной неделе. В понедельник тренируемся — во вторник отдыхаем, в среду тренируемся — в четверг отдыхаем, в пятницу тренируемся — в субботу отдыхаем. В воскресенье отдыхаем от всей недели.
Человеческий организм работает как биологические часы: привыкает к определённой последовательности работы и отдыха. Как только из этой схемы выпадает одно звено – одна пропущенная тренировка – организм сбивается с ритма. Вместо нагрузки – отдых, организм расслабляется. И в следующую тренировку – двойная «доза». Вместо пользы – вред.
Когда в следующий раз захотите сделать ребёнку «отдых», решив за него, что он пропустит тренировку – вспомните, какую «медвежью услугу» вы ему оказываете.
Пропуски тренировок и спортивные результаты
То же касается и результата тренировочного процесса. При регулярных занятиях организм входит в режим и адаптируется к тренировкам. Вырабатываются нужные гормоны, мозг и психика подстраиваются к режиму.
При этом гормональный фон после физической нагрузки сохраняется в организме не более трех суток. Пропустили тренировку – начинаем сначала. Вместо наращивания результата – топчемся на месте. А потом думаем: «Я же тренируюсь, почему результата нет?»
Тренер составляет план тренировок. Каждая тренировка включает: физическую подготовку, тактику и технику каратэ Киокусинкай. Пропуск тренировки – это недоработка, нарушение тренировочного цикла. Если пропусков много, то в результате – отсутствие знаний и навыков поведения в бою. Отсюда травмы и проигрыши, стресс для организма и нежелание продолжать тренироваться.
Тренировки — это непрерывный и регулярный процесс. Неважно, какие у вас цели: высшие спортивные достижения, получение удовольствия от занятий спортом или улучшение здоровья. Чтобы был результат, польза от занятий и мотивация – воспринимайте тренировку как неотъемлемую и важную часть жизни, так же как обед и сон.
Уважительных причин для пропуска тренировок нет.
Источник статьи: http://kyokushin48.ru/poleznye-materialy/uvazhitelnye-prichiny-dlia-propuska-trenirovok