Разгрузочные блюда после праздников

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ: ПОЛЬЗА И ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Правильный разгрузочный день

Как правильно провести разгрузочный день

Виды разгрузочных дней и их особенности

Проведение разгрузочных дней может преследовать несколько целей. Например, для похудения их можно проводить каждые 7-14 дней, рацион составляют из овощных супов. Для нормализации работы пищеварительного тракта рекомендовано включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, яблоки, груши, сухофрукты и др. Исходя из преследуемых целей, составляется рацион.

Разгрузочный день на кефире

Чтобы усилить пользу, нужно правильно выбрать продукт. Кефир должен быть свежим, натуральным, без каких-либо добавок: только молоко и соответствующая закваска, а жирность напитка не должна превышать более 5%. Но если цель — не только в нормализации пищеварения, но и в похудении, нужно выбирать продукт с минимальной жирностью (1-1,5%.) Разрешенный объем кефира – 1,5 литра, его необходимо разделить на 5 приемом пищи. Разрешен и творог, но не более 3-х столовых ложек на порцию кефира.

Гречневый

Это ценная и полезная крупа, в составе которой есть лизин, способствующий усвоению кальций. Витамины и минералы, входящие в состав продукта, способствуют поддержанию здоровья кожи, волос, ногтей, нормализуют работу кишечника. Особенно ценна эта крупа для похудения. Для сохранения пользы продукта употреблять ее лучше пропаренной. Накануне залить крупу кипятком и оставить ее до утра. Разрешенный объем – 1 килограмм крупы, и его нужно разделить на 4-5 приемов пищи. Если этого объема недостаточно, в рацион можно добавить кефир и 3 небольших несладких яблока, но при этом суточный объем крупы нужно уменьшить до полукилограмма.

На фруктах и овощах

Эти продукты — неотъемлемая часть здорового питания. При разгрузочных днях суточный объем овощей и фруктов не должен превышать более 2-х килограммов. Но при этом нельзя использовать сладкие и высококалорийные фрукты, например, виноград, бананы, персики. Выбирать нужно яблоки, груши, арбузы и др. Если разгрузочный день проводится на овощах, то нужно выбирать один-единственный, и его объем не должен превышать 1,5 кг. Этот объем нужно разделить на 5-6 приемом пищи. Овощи можно употреблять в сыром виде, например, огурцы, помидоры; отварном или тушеном, например, капусту, брокколи и др. Картофель не подходит в качестве овоща для разгрузочного дня.

Возможные последствия и противопоказания

После праздников самый оптимальный разгрузочный день – монодиеты. Такое питание удобно, ведь в рационе присутствует только один продукт, и это также возможность, которая поможет привести себя в форму. Несмотря на всю пользу, разгрузочные дни – это стресс для организма, ведь это нарушает нормальный распорядок дня. Нельзя забывать и про противопоказания:

• индивидуальная непереносимость «голода», что проявляется болью в животе, головокружением, тошнотой и другими симптомами;
• недостаточная масса тела;
• нарушения пищевого поведения;
• сахарный диабет;
• беременность;
• лактация;
• при менструации.

Лишь следуя правилам, можно добиться положительных результатов, без последствий и с большей пользой для здоровья организма.

Источник статьи: http://stoletnik.ru/articles/eda/razgruzochnyy-den-posle-prazdnikov-polza-i-osnovnye-pravila/

Что есть после праздников, чтобы разгрузить организм

Сделайте настоящий подарок своему телу.

Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.

Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.

Что есть, чтобы разгрузить организм

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты Health Benefits of Fruits and Vegetables клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Can Diet Modulate Helicobacter pylori‑associated Gastric Pathogenesis? An Evidence‑Based Analysis Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.

Также эффективны Review of natural products with hepatoprotective effects для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.

Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет Effects of different cooking methods on health‑promoting compounds of broccoli*, A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.

И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity здоровье кишечника.

Ферментированные продукты

Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, включая Fermented Foods: Are They Tasty Medicines for Helicobacter pylori Associated Peptic Ulcer and Gastric Cancer? хеликобаткер пилори.

Исследования показывают, что ежедневное употребление Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non‑consumers of yogurt 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose‑intolerant subjects облегчить симптомы непереносимости лактозы.

Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов.

Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.

Какао, кофе и зелёный чай

Какао содержит Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.

В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress‑related metabolism in free‑living subjects уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.

Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает Coffee and Health: A Review of Recent Human Research хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает Coffee and liver health бороться с воспалением в организме и защищает Coffee and non‑alcoholic fatty liver disease: brewing evidence for hepatoprotection? печень от накопления жиров и коллагена.

Крупы и цельнозерновые продукты

В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.

В метаанализе Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.

Специи

Жирная рыба

В рыбе содержится Fish, a Mediterranean source of n‑3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите Omega‑3 and omega‑6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.

Кроме того, употребление жирной рыбы защищает Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.

Много Омега‑3‑жирных кислот содержится Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять Fish: Friend or Foe? не менее 340 г такой рыбы в неделю.

От чего отказаться, чтобы разгрузить организм

Алкоголь

Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.

При этом в клетках печени увеличивается Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.

Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся антиоксиданты Contribution of Red Wine Consumption to Human Health Protection , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.

Жареное и обработанное мясо

Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — содержит Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.

КПГ увеличивают Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.

Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете использовать Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.

На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное исследование Eating red meat and processed meat hikes heart disease and death risk, study finds с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.

Сладости и выпечка

Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную муку Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё увеличивают High‑glycemic index carbohydrate increases nuclear factor‑kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.

Кроме того, потребление Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.

При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.

Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.

Источник статьи: http://lifehacker.ru/razgruzochnaya-dieta-posle-prazdnikov/

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ: ПОЛЬЗА И ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Правильный разгрузочный день

Как правильно провести разгрузочный день

Виды разгрузочных дней и их особенности

Проведение разгрузочных дней может преследовать несколько целей. Например, для похудения их можно проводить каждые 7-14 дней, рацион составляют из овощных супов. Для нормализации работы пищеварительного тракта рекомендовано включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, яблоки, груши, сухофрукты и др. Исходя из преследуемых целей, составляется рацион.

Разгрузочный день на кефире

Чтобы усилить пользу, нужно правильно выбрать продукт. Кефир должен быть свежим, натуральным, без каких-либо добавок: только молоко и соответствующая закваска, а жирность напитка не должна превышать более 5%. Но если цель — не только в нормализации пищеварения, но и в похудении, нужно выбирать продукт с минимальной жирностью (1-1,5%.) Разрешенный объем кефира – 1,5 литра, его необходимо разделить на 5 приемом пищи. Разрешен и творог, но не более 3-х столовых ложек на порцию кефира.

Гречневый

Это ценная и полезная крупа, в составе которой есть лизин, способствующий усвоению кальций. Витамины и минералы, входящие в состав продукта, способствуют поддержанию здоровья кожи, волос, ногтей, нормализуют работу кишечника. Особенно ценна эта крупа для похудения. Для сохранения пользы продукта употреблять ее лучше пропаренной. Накануне залить крупу кипятком и оставить ее до утра. Разрешенный объем – 1 килограмм крупы, и его нужно разделить на 4-5 приемов пищи. Если этого объема недостаточно, в рацион можно добавить кефир и 3 небольших несладких яблока, но при этом суточный объем крупы нужно уменьшить до полукилограмма.

На фруктах и овощах

Эти продукты — неотъемлемая часть здорового питания. При разгрузочных днях суточный объем овощей и фруктов не должен превышать более 2-х килограммов. Но при этом нельзя использовать сладкие и высококалорийные фрукты, например, виноград, бананы, персики. Выбирать нужно яблоки, груши, арбузы и др. Если разгрузочный день проводится на овощах, то нужно выбирать один-единственный, и его объем не должен превышать 1,5 кг. Этот объем нужно разделить на 5-6 приемом пищи. Овощи можно употреблять в сыром виде, например, огурцы, помидоры; отварном или тушеном, например, капусту, брокколи и др. Картофель не подходит в качестве овоща для разгрузочного дня.

Возможные последствия и противопоказания

После праздников самый оптимальный разгрузочный день – монодиеты. Такое питание удобно, ведь в рационе присутствует только один продукт, и это также возможность, которая поможет привести себя в форму. Несмотря на всю пользу, разгрузочные дни – это стресс для организма, ведь это нарушает нормальный распорядок дня. Нельзя забывать и про противопоказания:

• индивидуальная непереносимость «голода», что проявляется болью в животе, головокружением, тошнотой и другими симптомами;
• недостаточная масса тела;
• нарушения пищевого поведения;
• сахарный диабет;
• беременность;
• лактация;
• при менструации.

Лишь следуя правилам, можно добиться положительных результатов, без последствий и с большей пользой для здоровья организма.

Источник статьи: http://stoletnik.ru/articles/eda/razgruzochnyy-den-posle-prazdnikov-polza-i-osnovnye-pravila/